Entspannungsideen für Ihren beruflichen und privaten Alltag

In Folge stelle ich Ihnen in aller Kürze verschiedene Übungen vor, die Sie sowohl zu Hause als auch unterwegs ausprobieren können. Ziel aller Entspannungsübungen ist, Ihre Achtsamkeit zu schulen und Ihre innere Ruhe zu fördern.

Bewusste Atmung

Üblicherweise läuft unsere Atmung unbewusst und „wie von selbst“ ab. Ein bewusster Fokus auf die eigene Atmung kann sehr beruhigend und entspannend wirken.

  • Atmen Sie jeweils fünf Sekunden bewusst ein und aus. Zählen Sie dabei gedanklich mit.
  • Achten Sie darauf, dass das Einatmen durch die Nase erfolgt und das Ausatmen durch den Mund.
  • Atmen Sie tief in Ihren Bauch hinein. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und nehmen Sie bewusst wahr, wie sich dieser hebt und senkt.
  • Beim Einatmen stellen Sie sich vor, dass Sie einen wohltuenden Geruch aufnehmen, der dann durch Ihren ganzen Körper strömt.
  • Beim Ausatmen stellen Sie sich vor, wie Sie eine Kerze ausblasen oder die Blüten einer Pusteblume in die Luft pusten.

Ankommen im Hier und Jetzt

Wir sind oftmals gedanklich mehr mit Vergangenheit und Zukunft, offenen Aufgaben und Sorgen beschäftigt. Präsent im Hier und Jetzt zu sein, wirkt sich wohltuend und entschleunigend aus.

  • Konzentrieren Sie sich ganz bewusst auf Ihre Umgebung. Nehmen Sie jede Kleinigkeit war. Achten Sie auf so viele Details wie möglich.
    • Was sehen Sie?
    • Was hören Sie?
    • Was riechen Sie?
    • Was fühlen Sie?

Kleine Farbmeditation

Farben wirken sich auf unsere Psyche unterschiedlich aus. Allgemein gilt zum Beispiel die Farbe Rot als wärmend und anregend, Blau hingegen als kühlend und beruhigend. Nützen Sie die Kraft der Farben zur Entspannung.

  • Wählen Sie eine Farbe aus, die Sie mögen oder die Sie an diesem Tag besonders anspricht.
  • Denken Sie an etwas (idealerweise aus der Natur), das diese Farbe trägt. Beispielsweise könnte es im Falle der Farbe Hellgrün ein Blatt oder bei der Farbe Rot eine Rose sein.
  • Betrachten Sie es (z.B. das Blatt oder die Rose) in Ruhe vor Ihrem geistigen Auge. Schauen Sie sich die einzelnen Adern des Blattes oder die Blüten der Rose ganz bewusst und im Detail an. Welche Farbnuancen fallen Ihnen auf? Welche Energie strahlt diese Farbe für Sie aus? Wie wirkt sie auf Sie?

Apfelpflücken

Ein bewährter Klassiker ist das sogenannte „Apfelpflücken“. Dabei strecken Sie Ihren gesamten Körper und sorgen für Entspannung Ihrer Muskeln.

  • Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen.
  • Greifen Sie mit beiden Händen so hoch wie möglich über den Kopf und versuchen gedanklich, Äpfel von einem Baum zu pflücken.

Stress abschütteln

Gerade unter Stress ist unser Körper sehr angespannt. Eine einfache Abhilfe können wir uns z.B. aus dem Tierreich (z.B. Hunde) abschauen: Stress abschütteln.

  • Stellen Sie sich bequem und hüftbreit hin.
  • Atmen Sie tief und bewusst ein und aus. Spüren Sie dabei in sich hinein. Wie fühlt sich Ihr Körper jetzt an? Wo spüren Sie die Verspannungen?
  • Bringen Sie Ihren Körper nun langsam in Schwingung. Schütteln Sie Ihren Körper nach und nach immer mehr. Achten Sie dabei darauf, dass der Kopf ruhig bleib.
  • Schütteln Sie sich für eine bis drei Minuten kräftig aus.
  • Lassen Sie die Schüttelbewegung nun wieder langsam abklingen. Kommen Sie wieder ur Ruhe und in einen festen Stand. Spüren Sie in sich hinein. Wie fühlen Sie sich jetzt?

Entspannung für die Augen

Besonders bei der Arbeit mit Bildschirmen ist eine regelmäßige Entspannung für Ihre Augen wichtig.

Wenden Sie Ihren Blick nach Möglichkeit zu einem Fenster. Suchen Sie sich einen beliebigen Punkt in der Ferne. Was können Sie dort noch mit bloßem Auge erkennen?

Lassen Sie Ihre Augen den Horizont entlang wandern und spüren Sie, wie sich Ihre Augen immer weiter entspannen.

Gedanken ausrichten

Unsere Gedanken leiten uns. Deshalb ist es wichtig, auch hier für Entspannung und einen positiven Fokus zu sorgen

  • Setzen oder legen Sie sich bequem hin und schließen Ihre Augen. Atmen Sie lange aus.
  • Nehmen Sie Ihre aktuellen Gedanken achtsam wahr.
  • Nun denken Sie an etwas, was Sie glücklich macht. Das kann ein Ort oder ein Erlebnis sein, oder etwas, worauf Sie stolz sind.
  • Nehmen Sie beim Einatmen Ihre Glücksgedanken innerlich auf.
  • Lassen Sie beim Ausatmen Ihre Stressgedanken bewusst los.
  • Wiederholen Sie diese Abfolge so oft Sie möchten. Lassen Sie die Übung mit einem satten Lächeln ausklingen.

Achten Sie gut auf sich und Ihre Gesundheit!